Юлия МОСКВИЧЕВА, канд. мед. наук, врач-диетолог
Представьте себе, «бойцы иммунитета», как и все представители сильного пола, любят вкусно поесть. Питание для поддержания способности организма противостоять заболеваниям должно быть разнообразным, включать достаточное количество белка и клетчатки, а также витамины, макро- и микроэлементы.
Дефицит белка в пище резко отрицательно сказывается на состоянии иммунной системы, ведь ее главные действующие лица – иммуноглобулины – являются белками. Так что нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, бобовые должны обязательно присутствовать в рационе.
Признанными лидерами в сражении с агрессивными факторами являются особые вещества – антиоксиданты, к которым в последнее время приковано пристальное внимание. Наиболее изученными и широко применяемыми антиоксидантами являются витамины С, А и Е, а также микроэлементы – селен и цинк.
Современному человеку, который питается на ходу и подвержен стрессам, просто необходимо дополнительно принимать витаминные комплексы, обогащенные минеральными веществами и микроэлементами (особенно во время вспышек простудных заболеваний или в восстановительный после заболевания период). Но при этом следует помнить, что основное количество витаминов организм должен получать с пищей.
Начнем с аскорбиновой кислоты, известной многим как витамин С. Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 70–100 мг. Во время болезни доза может увеличиваться до 1 г в сутки, но принимать такую «ударную» дозу можно не более 3–5 дней. Все хорошо в меру, хроническая передозировка витамина С может привести к тошноте, диарее, образованию камней в почках, особенно у людей с хронической почечной недостаточностью. Основным естественным источником витамина С являются овощи и фрукты. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды шиповника, черная смородина, облепиха, киви, сладкий перец. Этим же славятся укроп, петрушка, зеленый лук, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много витамина С в белокочанной капусте, причем даже в квашеной капусте сохраняются значительные его количества. Мандарины, черешня, щавель и шпинат тоже содержат этот витамин. В картофеле имеются умеренные количества витамина С. Однако в связи с большой популярностью у жителей России он тоже вносит существенный вклад в обеспечение человека данным витамином С. Значимым источником аскорбиновой кислоты могут служить консервированные фруктовые соки, которые дополнительно обогащены витамином.
Однако следует помнить, что длительное и зачастую неправильное хранение овощей и фруктов или последующая нерациональная кулинарная обработка могут существенно уменьшить содержание витамина C. Поэтому следует закупать их в небольших количествах, готовить овощи, в частности, непосредственно перед употреблением, закладывать для варки уже в кипящую воду, варить в закрытой посуде.
Витамины группы А присутствуют в пищевых продуктах в виде эфиров, а также в виде провитаминов, относящихся к группе каротиноидов. Наибольшей витаминной активностью обладает бета-каротин. Для профилактики авитаминоза достаточно 2500–5000 МЕ (международные единицы) в сутки, при передозировке (например, при одновременном употреблении продуктов, богатых данным витамином, и БАД, содержащих этот же витамин) могут возникнуть кожный зуд, сонливость, головные боли, бессонница. Особенно осторожными следует быть кормящим и принимающим противозачаточные средства, так как эти факторы негативно сказываются на балансе витамина А в организме.
Бета-каротином, предшественником витамина А, богаты морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, а также плоды облепихи и шиповника, салат и абрикосы. Сам же витамин А содержится в животных продуктах – печени морских животных и рыб, сливочном масле, сыре, яичном желтке, рыбьем жире.
Под названием «витамин Е» известен целый ряд соединений (токоферолы), наибольшей биологической активностью среди них обладает альфа-токоферол. Верхняя граница нормы суточного потребления должна быть не выше 200 мг. При превышении дозы возможны головная боль, тошнота, есть угроза развития тромбофлебита, гинекомастии.
Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем содержание токоферолов в нерафинированных маслах на порядок выше, чем в рафинированных. Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят также печень, яйца, бобовые, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупа, семечки и орехи.
Нельзя не упомянуть и о роли в поддержании иммунитета витаминов группы В, отвечающих за состояние нервной системы. При депрессивном состоянии, стрессе активность иммунитета снижается и шансы заболеть существенно выше.
Следовательно, продукты, содержащие витамины группы В, а также такие макро- и микроэлементы, снимающие нервное напряжение, как магний, кальций, селен, обязательно должны входить в рацион. Витамин В1 (тиамин) содержится в черном хлебе, хлебе с отрубями и из муки грубого помола, в различных крупах (в особенности в гречневой, овсяной, пшенной), зернобобовых (горох, фасоль, соя), печени и пивных дрожжах. Потребность взрослых людей в витамине B1 составляет от 1, 1 до 2, 1 мг/сут.
Витамин В6 необходим организму в количестве 1, 8–2, 0 мг/сут. Он имеется в печени, мясе, рыбе, бананах, фасоли, гречневой крупе, дрожжах. Магний попадает в организм при употреблении в пищу орехов, гороха, грубозернистого хлеба, красной рыбы, шоколада. Источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Микроэлемент селен, на защитные свойства которого обратили внимание в последнее время, содержится в семечках и орехах, тунце, куриной печени и устрицах. Нормы суточного потребления селена уточняются, но его участие в построении защитной системы доказано.
Важную роль в поддержании способности организма к сопротивлению чужеродным агентам, наряду с кожей и дыхательными путями, играет желудочно-кишечный тракт. Кишечник, в частности, участвует в выведении попавших в организм тяжелых металлов, таких как кадмий и ртуть. Нарушение функции кишечника способствует накоплению этих и других вредных веществ.
Дисбактериоз (современный термин «дисбиоз») – изменение состава кишечной микрофлоры – вызывает ослабление иммунитета, в основном за счет снижения выработки иммуноглобулина А, ухудшение биотрансформации и всасывания питательных веществ и витаминов. Для поддержания здоровой микрофлоры кишечника необходимо прежде всего употреблять в пищу кисломолочные продукты, обогащенные полезными бифидо-, лакто- и другими бактериями. Отечественные производители молочной продукции с каждым годом увеличивают ассортимент такого питания.
Для нормального функционирования кишечника организму нужно также получать с пищей растительные волокна, стимулирующие перистальтику, способствующие ускоренному выведению из организма чужеродных соединений, включая канцерогены и токсины, а также продукты неполного переваривания пищевых веществ, препятствуя тем самым гнилостному брожению в кишечнике. Дефицит пищевых волокон в питании приводит к развитию запоров, кишечной непроходимости, геморроя, а также рака толстой кишки.
В среднем человек должен потреблять не менее 30–40 г неперевариваемых пищевых волокон. К продуктам, содержащим наибольшее количество растительных волокон в виде клетчатки (целлюлозы), относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые (зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (особенно курага и чернослив), свекла. Значительное количество клетчатки имеется в гречневой крупе и моркови. Чемпионами же по содержанию клетчатки на 100 г съедобной части являются малина, земляника, рябина.
Пектины и пропектины, также относящиеся к пищевым волокнам, активно адсорбируют различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы. Это свойство пектинов используется в лечебном и профилактическом питании (мармелад с пектином для профилактики свинцовой интоксикации). Наибольшее количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле.
Таким образом, овощи и фрукты, помимо витаминов, содержат еще много полезных для здоровья веществ. Но это не исчерпывает положительного влияния даров природы на ослабленный городским стрессом организм. На состоявшемся в ноябре VII Всероссийском конгрессе здорового питания сообщалось об открытии так называемых минорных веществ, во многом определяющих качество жизни, состояние здоровья и риск возникновения заболеваний, к ним относятся биофлавоноиды, индолы, антоцианы и фитостеролы.
Биофлавоноиды – это фенольные соединения, которые окрашивают кожуру цитрусовых в желто-оранжевый цвет, они активно выводят из организма радионуклиды и тяжелые металлы. Антиоксидантными свойствами также обладают антоцианы – пигменты сине-фиолетового цвета, которые содержатся в чернике, баклажанах, черной смородине, ирге. Хлорофилл, зеленый пигмент, содержащийся в салате, петрушке, шпинате, также укрепляет иммунитет.
Большое внимание исследователей в последние годы также привлекают биологически активные вещества пищевых и лекарственных растений, называемые хемопротекторами и хемопревенторами и способствующие обеспечению защитно-адаптационных сил организма. Таким образом, говорить о пользе питания «правильными продуктами» можно бесконечно. Но как же на практике осуществить эти хитроумные комбинации полезных веществ?
Прежде всего необходимо увеличить потребление овощей и фруктов. В течение дня следует съедать минимум один овощной салат и порцию отварных или тушеных овощей или тарелку овощного супа, причем 1–2 раза в неделю желательно употреб-ление бобовых. Чем разнообразнее овощная «палитра», тем лучше.
В день должно быть съедено не менее трех фруктов. Не следует забывать о цитрусовых, садовых и лесных ягодах.
Зерновые в виде хлеба из муки грубого помола или хлебобулочных изделий с добавлением отрубей, цельного зерна, семечек, а также различные каши должны стать неотъемлемой частью повседневного рациона.
Стакан йогурта или бифидокефира послужит средством профилактики дисбиоза.
Порция постного мяса, куриной грудки, нежирного сыра или творога размером с аудиокассету является хорошим источником полноценного животного белка.
Растительное масло (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое), морская рыба, семечки или орехи – источник жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
Ниже приведено несколько оригинальных рецептов, быстрых в приготовлении и наиболее удачно сочетающих продукты, необходимые для поддержания иммунитета.
Суп из черники с клецками
Для приготовления супа необходимо 400 г свежей черники, 6 стаканов воды, 3 ст. л. сахара, 0, 5 ст. л. крахмала, для того чтобы приготовить клецки – 300 г творога, 2 яйца, 1, 5 ст. л. сахара, 1 ст. л. муки, 0, 5 ч. л. крахмала.
Чернику и сахар положить в кипящую воду и варить около 15 минут, влить крахмал, разведенный в небольшом количестве холодной воды, вскипятить и охладить. Творог размять, добавить яйца, муку, сахар, крахмал, тщательно перемешать и сформировать клецки. Отварить их в подсоленной воде, пока не всплывут на поверхность. Достать шумовкой и остудить. Перед подачей разложить в тарелки и залить черничным супом.
Горячий салат с чечевицей
Необходимые продукты: 150 г чечевицы, 250 г брокколи, 100 г сыра фета, лавровый лист, немного молотого кардамона, для заправки – 50 мл оливкового масла, 0, 5 ст. л. жидкого меда, 1 маленький острый перец, 1 ст. л. винного уксуса, соль, черный перец, маленький пучок зеленого лука.
Промыть и перебрать чечевицу, залить ее большим количеством воды, довести до кипения, положить лавровый лист и кардамон. Варить без крышки 20–30 минут до мягкости.
Для приготовления заправки вынуть семена из острого перца, мелко порезать и смешать с оливковым маслом, уксусом, медом, специями, добавить мелко нарезанный зеленый лук.
Брокколи разделить на мелкие соцветия, добавить к чечевице и варить под крышкой 5 минут. Откинуть готовую смесь, вынуть лавровый лист, аккуратно перемешать с заправкой. Подавать в горячем виде, посыпав раскрошенным сыром фета.
Съешьте завтрак из трех компонентов
Тремя компонентами хорошего завтрака являются углеводы, белки и жиры. Получить достаточно жиров можно из белков, которые вы съедаете. Простая каша (сложный углевод) с молоком (источник белка) уже сможет дать дню хорошее начало. Хлебцы или булочки – источник получения сложного углевода, а нежирные простокваша, творог, небольшой кусок цыпленка или рыбы пополняют запасы белка.
Вы можете по-настоящему перегрузить поджелудочную железу, и сахар в крови упадет, если по дороге из дома на работу будете на ходу поглощать пирожки или пончики.
Только не один раз в день!
Некоторые врачи советуют, чтобы второй завтрак был легким: суп, салат, кусочек какого-нибудь фрукта.
Второй завтрак может быть и плотным, но тогда ужин – легким, причем после плотного завтрака необходимо походить минут 20. Надо знать,
что углеводы, например, сгорают быстро,
а жиры – медленно.
Это означает, что организм больше сил потратит
на пищеварение, чем на работу.
Питайтесь не менее трех раз в день. И принимайте комплекс поливитаминов и минералов. Особенно в осенний период.
|
