Министерство образования Российской Федерации
Иркутский Государственный Технический Университет
Кафедра физической культуры
Реферат
«ЛФК в третьем триместре беременности»
Иркутск 2007
Содержание
1. Лечебная физкультура для беременных
2. Показания и противопоказания по выполнению упражнений
3. Основные принципы занятия физкультурой для беременных
4. Правила проведения занятий гимнастикой
5. Как проходит занятие
6. Комплекс упражнений
Список литературы
1. Лечебная физкультура для беременных
Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.
Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.
Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.
Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики - способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.
2. Показания и противопоказания по выполнению упражнений
В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.
Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.
Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса»
, а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно.
Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.
Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.
Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:
· Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
· • Гнойные процессы
· • Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
· • Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
· • Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
· • Маточные кровотечения во время беременности
· • Предлежание плаценты
· • Многоводие
· • Привычная невынашиваемость
· • Угроза прерывания беременности
Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:
· вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
· у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
· у вас очень низкий вес или ожирение;
· вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
· ранее имели место преждевременные роды;
· вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
· у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
· положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений
, если
· у вас закружилась или заболела голова;
· окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
· появилась одышка;
· начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
· вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).
3. Основные принципы занятия физкультурой для беременных
Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:
1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
4. Правила проведения занятий гимнастикой
· Соблюдайте правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут "поехать" у вас под ногами, на расстоянии 2-3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать).
· Точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений (примите правильное исходное положение - и.п., выполняйте упражнение с указанной амплитудой, все движения делайте плавно, осторожно и без рывков, повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше).
· Одежда для занятий не должна вам мешать, она должна быть достаточно просторной чтобы не сковывать ваши движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Учтите, что при физической активности вам будет тепло или жарко, поэтому не одевайте слишком много. Оденьте спортивную обувь чтобы ноги не скользили по полу.
· Помещение должно быть проветренным, избегайте сквозняков.
· Выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делайте упражнения утром на голодный желудок.
· Занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии, если вы не очень сильно устали.
· Ничто не должно вас отвлекать (отключите телефон, снимите с плиты все готовящиеся блюда, выключите телевизор и т.д.)
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, обязательно нужно получить на это разрешение вашего лечащего врача!
А лучше всего посещайте специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где вашими действиями будет руководить опытный методист-преподаватель.
Во время третьего триместра беременности (32 – 40 неделя)продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
Цель занятий
гимнастикой в ІІІ триместре - стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.
5. Как проходит занятие
Вводная часть
– вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных направлениях).
Основная часть
- подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер. Занятие должно включать:
1.
дыхательные упражнения, которые способствуют формированию навыков правильного дыхания (они должны проводиться в различных исходных положениях); формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценного насыщения кислородом крови беременной;
2.
физические упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во 2 периоде родов;
3.
упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в и.п. на спине, ноги приподняты на 4 – 5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей;
4.
упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба: наклоны корпуса назад, гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки.
5.
упражнения для профилактики и лечения плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его навесу (сидя). Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног, сгибание в КС и ТБС и т.п.;
6.
упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча;
7.
упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с ФУ на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);
8.
упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствуют течение тормозно – возбудительных процессов в центральной нервной системе);
9.
упражнения для приобретения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).
Заключительная часть
– выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей
6. Комплекс упражнений
Выполнять упражнения нужно не напрягаясь, если чувствуете, что тяжело, не продолжайте.
1.
«Напряжение»
Специфическое упражнение для беременных. Учимся напрягать мышцы тазового дна, а живот в это время оставлять расслабленным. ИП:
стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. На выдохе садимся как можно глубже, не отрывая пятки от пола. Задерживаем дыхание и, считая до пяти, напрягаем: мышцы бедра, ягодицы, промежности, втягиваем анус, живот не напрягаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 5 раз.
2. «Расслабление»
Такое же упражнение, но на расслабление, растяжку. Делаем вдох. На выдохе садимся и, считая до пяти, стараемся расслабиться. Возвращаемся в исходное положение. 5 раз.
3. «Махи ногой»
Вам понадобится коврик. ИП:
лежа на боку, опора на руку, другая рука перед собой. Делаем махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не кладем. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. 7–8 раз.
4. «Большие махи»
ИП:
то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.
5. «Махи»
ИП:
то же. Поднимите прямую ногу, согните в колене, выпрямите, согните, опустите. 7–8 раз. Перевернитесь на другую сторону и выполните упражнения № 4–6 другой ногой.
6. «Кузнечик»
ИП:
лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнимаем таз, опираясь на согнутые ноги и лопатки, задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5–6 раз.
То же самое упражнение выполняем, опираясь на одну ногу, вторая при этом лежит на колене. Поменяйте положение ног.
7. «Качалка»
ИП:
то же. Поднимите таз и покачайте им из стороны в сторону примерно 10 раз.
8.
Исходное положение (ип.) — стоя у опоры на левой ноге, правая нога согнута в колене, между бедром и голенью зажат небольшой мяч. Отводим ногу назад, удерживая мяч, затем возвращаемся в ил. То же вперед. Повторяем упражнение 10—12 раз для каждой ноги.
9.
И. п. — сидя на полу, ноги согнуты, колени в стороны, бедра на полу, подошвы ног соединены, руками держаться за щиколотки. Выполняем перекаты вправо-влево (как неваляшки>). Повторяем упражнение 10—12 раз.
10.
Ип. — сидя на полу, ноги прямые впереди, руки на поясе. Слегка приподнимая поочередно ноги, передвигаемся вперед, как бы шагая на ягодицах. Повторяем упражнение 10— 12 раз.
11.
И. п. — лежа на спине, ноги разведены и согнуты, руки ягодиц и стараясь соединить колени. Возвращаемся в и. п. вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, напрягая мышцы. Повторяем упражнение 6—8 раз.
12.
Н п. — стоя на четвереньках с опорой на локти. Поочередно поднимаем согнутые ноги назад. То же выполняем с мячом, зажатым между бедром и голенью согнутой ноги. Повторяем упражнение 6—8 раз.
Тренировка мышц спины
Упражнение 13.
Рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины. Снятие напряжения в плечах, шее и спине.
Сядьте на пол в удобном положении. Поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой.
Выполняйте 4—5 раз для каждой руки.
Упражнение 14.
Рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине.
Исходное положение - стоя или идя. Спина выпрямлена, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав полоборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом.
Повторите 4—5 раз
Упражнение
15.
Рекомендуется для укрепления верхнёй части спины, грудной клетки и рук, снятия напряжения икроножных мышц.
Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-20 раз.
Упражнение
16.
Позволяет снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах.
Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой Ё животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу.
Повторите, повернувшись другим боком.
Тренировка мышц бедер и ягодиц
Для поддержания и тренировки мышц данной группы предлагаем выполнять следующие упражнения:
Упражнение 17.
«Поза портного»
Развивает область малого таза и четырехглавую мышцу бедра.
Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.
Более сложный вариант:
Сидя в «позе портного», соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь прижать колени к полу. одновременно препятствуя этому руками. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте число упражнений до 10.
Упражнение
18.
«Поднимание ног»
Укрепление бедер и ягодиц.
Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.
Упражнение 19.
«Упражнение Кегеля»
Удобно выполнять упражнение следующим образом: представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Для этого Вы напрягаете мышцы тазового дна. Далее, представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.
Повторите упражнение 10 раз в указанной последовательности. Для закрепления эффекта повторяйте комплекс З раза в день в течение 6-ти недель.
Упражнения Кегеля просты и не требуют специального оборудования. Поддержание тонуса мышц тазового дна позволяет ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрыва промежности.
Упражнение 20
.
Помогает подготовиться к потужному периоду родов. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен.
Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко, несильно напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и. затем выпятиться наружу.
Список литературы
1) http://aerobic.newmail(точка) ру/pregn/gimn.htm;
2) http://www.falbi.ua/yourhealth/2002005/5/4/;
3) Журнал «Беременность», 9/2006;
4) «Все о беременности день за днем», Екатерина Ларина, Москва, 2006;
5) «В ожидании ребенка», А.Эйзенберг, Санди Е.Хатауэй, Москва, 2006;
6) Журнал «Мой ребенок», сентябрь 2006.
|
