МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УЧЕРЕЖДЕНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ «ГРОДНЕНСКИЙ

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ ЯНКИ КУПАЛЫ»

КАФЕДРА СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

КУРСОВАЯ РАБОТА

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

СТУДЕНТА

5 КУРСА 1 ГРУППЫ

ЗАОЧНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

Алексеенко Дмитрия Сергеевича

Научный руководитель:

Преподаватель кафедры спортивных дисциплин

Мышьяков В.В.

Гродно 2010г.

Введение

Актуальность темы заключается в том, что сидячий образ жизни современных людей приводит к множеству заболеваний, а самым легким и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом, которые положительно влияют на организм занимающихся.

Бег сам по себе – это естественный, привычный способ передвижения человека. Он легко дозируется, бегать можно в любую погоду и в любую пору года, для этого не нужно иметь специальный инвентарь, занятия можно проводить самостоятельно, без помощи высококвалифицированных специалистов. Я думаю, что этими фактами можно объяснить широкое распространение занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов.

Занятия оздоровительным бегом, не смотря на свою простоту, несут в себе множество положительных функций. Они являются одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой.

Оздоровительный бег улучшает самочувствие, поднимает настроение, помогает бороться с различными недугами, и это лишь несколько положительных эффектов, которых на самом деле множество.

Занимающиеся проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общую работоспособность, увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Кроме того, при занятиях оздоровительным бегом в работу включается очень большое количество мышц человека, что способствует повышению двигательной активности занимающихся.

Оздоровительный бег является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы.

Чтобы с пользой заниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятий и уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способности занимающихся.

Для того чтобы определить как же на самом деле занятия оздоровительным бегом влияют на организм занимающихся и разобраться в методике проведения занятий среди занимающихся разных возрастов, считаю необходимым изучить научно-методическую литературу по данной теме.

Гипотеза: предполагается, что анализ литературы поможет аргументировать положительные эффекты оздоровительного бега.

Объект исследования: методика проведения занятий оздоровительным бегом.

Предмет исследования: оздоровительная направленность бега.

Цель исследования: изучить оздоровительное влияние бега на организм занимающихся.

Для достижения данной цели мы определяем следующие задачи:

1. Изучить влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся.

2. Изучить методику занятий оздоровительным бегом.

Данная работа написана на 30 листах, состоит из двух глав, выводов и списка литературы. При написании работы было проанализировано 30 источников, 22 из них вошли в список литературы.

ГЛАВА I. ОБЗОР НАУЧНО-МЕТОДИЧЕКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Общая характеристика оздоровительного бега

Одной из важнейших проблем современного общества стала проблема сидячего образа жизни. Это связано с тем, что многие люди стали меньше двигаться, меньше ходить пешком, больше ездить на общественном и личном транспорте. И в результате обнаружилось резкое увеличение людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Самое легкое физическое упражнение, которое является естественным для каждого человека – это бег. Именно оно является самым простым решением возникшей. Поэтому с течением времени люди пришли к выводу, что самая главная функция занятий бегом - оздоровительная.

Оздоровительным бегом в наше время занимается большое количество людей разных возрастов. Это связано с тем, что оздоровительный бег оказывает огромное положительное влияние на организм. Эту пользу, которую приносит организму оздоровительный бег, тяжело заменить другими упражнениями, так как это будет ни одно и ни два упражнения, а нужно будет составлять целые комплексы оздоровительных упражнений. Более рациональный способ решения этого вопроса – занятия оздоровительным бегом.

Оздоровительный бег укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие жизненно важные системы и органы человека и способствует его закаливанию.

При регулярных, добросовестных и непрерывных занятиях оздоровительным бегом можно укрепить свой организм, оградить его от многих заболеваний, повысить уровень общей работоспособности и выносливости, поднять настроение, с пользой провести свободное время.

Оздоровительный бег - один из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга.

Таким образом, причина возникновения потребности современного человека в занятиях физическими упражнениями – малоподвижный образ жизни. Самое легкое решение этой проблемы - занятия оздоровительным бегом. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный бег - наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время.

1.2 Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающегося человека – это вопрос, которым занималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведено множество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияние занятий бегом на организм человека будет только положительным (не считая некоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее).

Как показали исследования Клочко Л.И. – сотрудника запорожского национального университета, оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека – на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функции печени, так как во время бега в два раза увеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Кроме того, во время бега у человека дыхание учащается и становится глубже, а при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой. Это способствует улучшению оттока желчи и улучшает функцию желчных протоков.

Положительное влияние бега в сочетании с ходьбой изучил Ш.Ш. Арасланов (1983) на примере больных, страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективным оказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега в организме происходит вибрация внутренних органов, в результате которой повышается дренажная функция кишечника и его моторика.

При активных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся снижается вязкость крови. Это помогает облегчить работу сердца, снижает риск тромбообразований, которые могут привезти к развитию инфаркта.

Регулярные занятия оздоровительным бегом помогают нормализовать массу тела, снизить содержание жира, так как во время бега активизируется жировой обмен. Люди, которые постоянно занимаются оздоровительным бегом, имеют практически идеальную фигуру и не страдают от ожирения.

Длительные наблюдения показали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности. Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки. При регулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое – в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Что касается опытных бегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объем беговых нагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту.

Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким либо из циклических видов спорта.

Изучив некоторые исследования ученых о влиянии занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказывают только положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека, положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца, снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое.

Опираясь на тот факт, что занятия оздоровительным бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их необходимо пропагандировать среди людей всех возрастов, так как это самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

1.3 Эффекты оздоровительного бега

В любом рассматриваемом вопросе могут быть положительные и отрицательные стороны. К занятиям оздоровительным бегом тоже можно подходить с нескольких сторон. Существует множество положительных эффектов оздоровительного бега, доказанных научно на основании проводимых исследований. Мы их разберем более подробно. Но есть некоторые медицинские противопоказания для занятий оздоровительным бегом, которые могут являться временными либо постоянными. Далее мы их тоже рассмотрим.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега.

1. Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий.

Одна из проблем нашего современного общества - это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплению в организме энергоемких веществ: жиров, углеводов, холестерина, а их присутствие в сою очередь является причиной многих отрицательных последствий, например, ожирению. Для того чтобы этого не допустить, необходимы физические нагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий. В этом плане оздоровительный бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так как он не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.

Расход энергии для взрослого человека во время занятий оздоровительным бегом составляет около 600-800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, занимающихся оздоровительным бегом, содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей не занимающихся.

Выходит, что оздоровительный бег – это достаточно эффективный способ сжигания лишних калории, который не приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы.

2. Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Каждая клеточка нашего организма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного раствора зависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше уплотняются между собой и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому происходит процесс старения организма.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм [2,20].

Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

3. Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжение тканей.

Большая проблема современного общества - малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров. Правильно дозированный бег открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные какими-либо болезнями.

4. Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Во время бега в организме занимающихся увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Они оказывают стимулирующее действие на организм бегунов. А еще при занятиях оздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины. Они положительно влияют на нервную систему занимающихся и помогают ей восстанавливаться после нагрузок.

Ко всем выше перечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

И так, мы видим, что человек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередь положительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения. Помимо этого, способствует усилению обмена веществ и сжиганию лишних калории, что помогает избавиться от лишнего веса, повышает свой иммунитет, предупреждает развитие многих болезней, таких как тахикардия, атеросклероз, сердечнососудистые заболевания, опухолевые заболевания, способствует положительному влиянию на нервную систему, улучшает настроение и физическое состояние. Все выше сказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышению умственной работоспособности и творческих возможностей человека.

Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, которых хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Любые занятия физической культурой, любые упражнения, в том числе и оздоровительный бег, в некоторых случаях могут быть противопоказаны по ряду причин.

Существуют абсолютные противопоказания. Это те состояния, при которых бегать запрещено полностью. К ним в первую очередь относятся врожденный порок сердца, митральный стеноз и перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки, включая оздоровительный бег.

Также запрещено заниматься оздоровительным бегом при нарушении сердечного ритма, аритмии, недостаточном кровообращении, легочной недостаточности. К противопоказаниям для занятий оздоровительным бегом еще относят высокую артериальную гипертензию, хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, глаукому и прогрессирующую близорукость, а так же любое острое заболевание, включая простудные и обострение хронических болезней.

Людям, имеющим вышеперечисленные заболевания, запрещено заниматься оздоровительным бегом. А вместо занятий оздоровительным бегом для естественного поддержания их организма можно применять диету и релаксацию.

После перенесенных заболеваний или после обострения хронических заболевании, занятия оздоровительным бегом можно начинать не ранее, чем через месяц. Но сначала необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить:

- можно ли начать занятия оздоровительным бегом;

- готов ли человек к занятиям оздоровительным бегом;

- с чего начать занятия оздоровительным бегом [17].

Занятия оздоровительным бегом могут быть самостоятельными или контролируемые врачом. Самостоятельно могут заниматься либо полностью здоровые люди, либо те, у кого имеются только незначительные отклонения в здоровье и минимальные изменения в сердечно-сосудистой системе.

Те, у кого все-таки присутствуют незначительные отклонения в здоровье, обязательно должны проверять свое состояние здоровья у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю. А людям с болезнями сердечно-сосудистой системы рекомендуется постоянно измерять артериальное давление и периодически снимать электрокардиограмму.

Ознакомившись с научно-методической литературой посвященной влиянию оздоровительного бега на организм занимающихся, были четко определены положительные эффекты воздействия оздоровительного бега на организм занимающихся, рассмотрены некоторые противопоказания. Далее считаю необходимым рассмотреть методики занятий оздоровительным бегом по возрастам.

ВЫВОД ПО ГЛАВЕ 1

Какими бы полезными свойствами не обладал оздоровительный бег, есть все-таки ряд причин, по которым некоторым людям противопоказаны занятия оздоровительным бегом. Некоторые причины, как мы видим временные. Это такие, как обострение хронических заболеваний, высокое артериальное давление, аритмия. Некоторые причины постоянные – глаукома, прогрессирующая близорукость, врожденные пороки сердца, митральный стеноз. Но не следует расстраиваться, если такие причины имеют место. Так как если они временные, то можно переждать время и начать заниматься оздоровительным бегом, а если они постоянны, то существует множество других упражнений, комплексов гимнастики, которые можно подобрать индивидуально под каждого человека, учитывая его заболевание. Но в любом случае, если причины, по которым не рекомендовалось заниматься оздоровительным бегом, были временными и человек считает, что он готов начать заниматься бегом, ему обязательно необходимо проконсультироваться с врачом, для того, чтобы занятия оздоровительным бегом принесли действительно пользу, а не вред здоровью.

ГЛАВА II. СТРУКТУРА И МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ

2.1 Общая характеристика занятий оздоровительным бегом

Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявиться при более тщательном обследовании.

Если противопоказаний нет, то можно приступить.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности – использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.

Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.

Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей:

1. Подготовительной.

2. Основной.

3. Заключительной.

В подготовительной части решаются две задачи:

- обеспечение педагогической и психологической настройки занимающихся оздоровительным бегом;

- проведение правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизировать физическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.

Разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняются упражнения на восстановления дыхания.

В основной части решается 3 основные задачи:

1. После занятий оздоровительным бегом человек должен испытывать легкую усталость. Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.

2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.

3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.

В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость. Признаки утомления - частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к. это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния.

Техника оздоровительного бега очень простая.

Необходимо начинать с постановки стопы. Существует несколько способов постановки стопы.

1. Постановка стопы с пятки. В данном способе постановки стопы пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

2. Постановка стопы с носка. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

3. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей.

В оздоровительном беге не следует выделять ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и
«задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Во время бега нельзя сутулится. Необходимо избегать бокового раскачивания туловища [10].

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90º или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

При проведении занятий обязательно нужно учитывать погодные условия, подбирать грамотно одежду и обувь для занятий. Детям рекомендуется заниматься небольшими группами, людям старшего возраста лучше проводить занятия в индивидуальном порядке, ни на кого не ровняясь, ни под кого не подстраиваясь.

Несмотря на то, что методики проведения занятий оздоровительным бегом достаточно просты, необходимо знать свои возрастные и физиологические нюансы и уметь правильно применять выбранную методику к конкретно занимающемуся человеку, чтобы принести организму занимающегося максимальную пользу.

2.2 Методика проведения занятий оздоровительным бег ом

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа - люди с ослабленным здоровьем и излишним весом,
на 15-20 кг превышающим норму.

II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа - здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д. [9].

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.).

Методика проведения занятий оздоровительным бегом в дошкольных учреждениях

Оздоровительный бег с детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами – 5-7 человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка.

Методика оздоровительного бега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время - в конце её.

При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям - один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижные дети 2 круга.

Оздоровительный бег заканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

Во время бега воспитателю важно помнить:

При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

Бег должен доставлять детям удовольствие.

Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

В зимнее время года желательно не прекращать пробежки, но при этом учитывать одежду детей и длину дистанций, которая значительно сокращается (от 250 до 500 метров).

Методика проведения занятий оздоровительным бегом со школьниками

Часто случается так, что двигательная активность учеников 1-х и 2-х классов падает по сравнению с дошкольниками. Это происходит в результате того, что в дошкольных учреждениях с детьми активно занимались физическими упражнениями, в том числе и оздоровительным бегом, а в школе за неимением времени этот вопрос упустили и свели все к минимуму – занятиям на уроке физической культуры. Этого мало для детей младшего школьного возраста, так как со временем к старшим классам школьники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.

Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

При проведении занятий со школьниками необходимо помнить:

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1- 4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом среди
людей пенсионного возраста

Люди в возрасте старше 50 лет в основном обладают низким и ниже среднего уровнем физического состояния. В связи с этим им рекомендуется заниматься оздоровительным бегом по отдельной методике, которая должна состоять из более облегченной нагрузки и учитывать возраст и состояние здоровья занимающихся.

Методику проведения занятий оздоровительным бегом среди людей пенсионного возраста можно разделить на 3 этапа.

1 этап - оздоровительная ходьба. Она отличается от пассивной прогулочной ходьбы пенсионеров активным отталкиванием стопы от опоры и большей скоростью передвижения. Начинать необходимо с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе и постепенно в течение нескольких недель увеличивать скорость вначале до 5, а затем и до 6 - 6,5 км/ч. Однако темп ходьбы должен быть таким, чтобы не вызывать особых затруднений и выраженной одышки. Начинать можно с 20 мин и постепенно увеличивать время ходьбы до 40 - 60 мин 3 - 4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности будет незаметно увеличиваться и скорость. Цель этого этапа - способность преодолеть 5 км за 45 мин при ЧСС 110 - 120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этого может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, а то и больше.

2 этап - бег - ходьба. При отсутствии противопоказаний можно переходить ко второму этапу тренировки чередование ходьбы с короткими отрезками бега, например по 20 - 30 м бега через 100 - 150 м ходьбы. Продолжительность первых занятий этого этапа всего 20 мин, не считая короткой разминки. За это время нужно пройти или пробежать в своем оптимальном темпе столько, сколько позволяют возможности. При этом пульс не должен превышать 20 - 22 удара за 10 секунд (120 - 130 уд/мин). Если ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно продолжительность занятий следует увеличить до 30 мин. За это время можно успеть сделать 5 - 6 коротких пробежек. С ростом тренированности непроизвольно, незаметно для бегуна отрезки бега увеличиваются, а ходьбы - уменьшаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

3 этап - непрерывный бег. После того как занимающиеся научились легко и непринужденно бежать (непрерывно) в течение 30 мин, можно увеличить продолжительность бега вначале до 40, затем и до 50 - 60 мин при трехразовой тренировке в неделю. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130 - 150 уд/мин [11,14].

Людям пенсионного возраста можно выйти на тот уровень нагрузки, который способен обеспечить повышение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. И беговая тренировка с пониженным и средним темпом дает необходимый оздоровительный эффект людям в возрасте старше 50 лет.

2.3 Рекомендации занимающимся оздоровительным бегом

Людям, занимающимся оздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.

Дозировка беговых нагрузок. Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление - «удовольствие – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия [3].

Второе направление - бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление - включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью [4].

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной емкости легких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки.

В первые две-три недели занятий необходимо бегать по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Лучший ориентир определения дозировки - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, оздоровительный бег должен доставлять удовольствие [4,17].

Самоконтроль . Занимаясь оздоровительным бегом, очень важно не допустить передозировки. Это особенно касается пожилых людей и людей с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Необходимо помнить, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а передозировка может привезти к инфаркту или инсульту. Поэтому самоконтроль просто необходим. Подходит ли нагрузка занимающемуся, можно определить следующими способами:

- измерение пульса через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

- ортостатическая проба. Сначала считается пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша измеряется пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений. Большая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12, можно сделать вывод, что нагрузки адекватны возможностям занимающегося. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого [9].

Существуют и другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и показаться врачу.

Самоконтроль является обязательным в занятиях оздоровительным бегом. Занимающийся должен контролировать свое самочувствие, регулировать нагрузки, для того, чтобы занятия были эффективными и приносили только пользу.

Два основных способа самоконтроля – измерение пульса и ортостатическая проба. Оба способа просты и доступны для каждого занимающегося. Исключением являются дети. Им помогать осуществлять самоконтроль должны взрослые.

Оздоровительный бег и дыхание. Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контролировать процесс дыхания.

Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный выдох.

Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.

Во время занятий обязательно нужно следить за своим самочувствием, пульсом, по возможности артериальным давлением, оценивать свои возможности. По мере надобности увеличивать или уменьшать нагрузки. За детьми обязательно должны следить взрослые, помогать им оценивать состояние и выбирать объем нагрузок.

ВЫВОД ПО ГЛАВЕ 2

Мы рассмотрели несколько различных методик проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста. И мы видим, что занятия оздоровительным бегом рекомендованы людям всех возрастов, лишь небольшая разница наблюдается в методиках проведения занятий, т.к. необходимо учитывать возрастные и физиологические возможности занимающихся. Детям дошкольного возраста и пенсионерам показаны более упрощенные занятия, щадящие, а школьникам старших классов и здоровым взрослым людям можно порекомендовать нагрузку посильнее.

оздоровительный бег

Заключение

1. Изучив литературные источники, мы пришли к выводу, занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему дыхания и кровообращеният. Под влиянием занятий оздоровительным бегом происходят изменения в составе крови.

Оздоровительные эффекты бега, можно отметить еще и положительное влияние на функции печени и ЖКТ, костную систему.

Оздоровительный бег имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести другими видами физической нагрузки, он показан людям любого возраста и доступен в любое время года, также не требует специальных условий и приспособлений для занятий, повышает функциональные возможности организма.

2. Для того чтобы самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо изучить основные методики и подобрать ту, которая соответствует возрасту и состоянию здоровья занимающегося. Мы рассмотрели методики занятия с детьми дошкольного и школьного возраста, с людьми среднего возраста и с людьми пенсионного возраста, изучили оптимальные нагрузки при занятиях оздоровительным бегом по возрастам. Изучили ряд рекомендаций, касающихся дозировки, самоконтроля и дыхания во время занятий оздоровительным бегом.

Проделав данный объем работы мы можем смело заявить, что при правильно подобранной методике, оптимальной дозировке, выполнении самоконтроля, использовании правильной техники и самое главное при желании заниматься, оздоровительный бег оказывает только положительное влияние на организм занимающихся.

Список использованных источников

1. Апанасенко, Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. – СПб.: МГП "Петрополис", 1992. – 123 с.

2. Апанасенко Г.Л., Науменко Г.Г., Соколовец Т.Н. Об оценке состояния здоровья человека. // Врачебное дело.‑ 1998. ‑ № 5. – C. 23-25.

3. Апанасенко Н.И., Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.

4. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. - М: Просвещение, 1991.

5. Верещагин Л.И. Оздоровительный бег: с чего начинать? – М. 1998.

6. Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М. ФиС. 1988.

7. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Бег и здоровье. Физкультура и спорт.
М. 1988.

8. Змановский Ю.Ф. К здоровью без лекарств. - М. 1990г.

9. Иващенко Л.Я., Страпко Н.Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. - Киев: Здоровье, 1988.

10. Козловский Ю.И. Скоростно-силовая подготовка бегунов на средние и длинные дистанции. – М., 1980.

11. Колодий О.В., Лутковский Е.М. Ухова В.В. Оздоровительный бег. Легкая атлетика и методика преподавания.– М., 1985.

12. Коробов А.Н. О беге почти все. - Физкультура и спорт. – М., 1986.

13. Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания. - К.: Олимпийская литература, 1999.

14. Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. с английского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976.

15. Лебедева Н.Т. Школа и здоровье учащихся: Пособие. Мн.:

16. Ушверсггэцкае, 1998.

17. Мартиросов А.Б. Методы исследования в спортивной антропологии. – М.: Физкультура и спорт, 1982.

18. Мильнер Е.Г. Формула жизни. – М. 1991.

19. Михалкин Г.П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000.

20. Петров П. К. Физическая культура: Курсовые и выпускные квалификационные работы. – М.: Изд-во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.

21. Федоров А.С., Федоров В.Н. Оздоровительный бег. - М: Наука, 1991.

22. Физическая культура в начальных классах. – М.: Изд – во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.

23. Фурман Ю.М. Физиология оздоровительного бега. – Киев: Здоровье, 1994.