Кожен з вас, хто лише почав займатися фізичними вправами, або той, хто систематично займається спортом, повинен завжди пам’ятати, що необхідно дотримуватись правил особистої гігієни.
Які ж ці правила?
Найперше — це дотримання чистоти шкіри. Після занять фізичною культурою, спортивних тренувань необхідно прийняти душ.
Звичайно необхідно слідкувати за чистотою білизни, одягу, взуття, спортивної форми.
Під час занять фізичними вправами, спортом не одягайся надто тепло, навіть узимку при ходьбі на лижах або бігу на ковзанах.
Спортивне взуття повинно бути легким, зручним і добре захищати ступню від травм. Взуття для лиж і ковзанів має бути на півномера більше, щоб можна було надягти вовняні шкарпетки і покласти устілку. Якщо взуття мокре, просушіть його в теплому приміщенні (не біля вогню) і змажте жиром. Шкарпетки міняйте якомога частіше.
Для занять фізичними вправами вдома необхідно мати килимок або підстилку розміром 60х150 см, гімнастичну палицю довжиною 90—100 см, великий набивний м'яч діаметром 25—ЗО см, скакалку довжиною 150—180 см, волейбольний і гумовий м'ячі, ковзани, лижі з палками, м'яч тенісний для метання, гумовий шнур для стрибків у висоту, 1—3-кілограмові гантелі. Спортивний інвентар повинен бути цілим, щоб не спричинитися до травми.
ЗАГАРТОВУЙ СВІЙ ОРГАНІЗМ
Основні фактори загартовування — сонце, повітря і вода. Розумне застосування їх допоможе вашому організму звикнути до змін зовнішнього середовища й виробити несприйнятливість до простудних захворювань, підвищить працездатність.
Правильному фізичному розвиткові і зміцненню здоров'я сприятиме дотримування основних правил загартовування.
1. Загартовуйте організм систематично — щодня протягом тривалого періоду.
2. Умови і дозування змінюйте поступово. Повітряні і водні процедури починайте влітку і продовжуйте восени й зимою, поступово знижуючи температуру повітря та води.
3. Привчайте організм до систематичного впливу подразників різної сили. Для цього перебувайте на вітру, на сонці, у воді різної температури.
4. Урізноманітнюйте загартовувальні засоби. Змінюйте холодові подразники тепловими і навпаки, застосовуючи в комплексі сонячні, повітряні і водні процедури. Поєднуйте загартовувальні заходи з фізичними вправами.
Загартовуючись сонячними променями, додержуйтесь таких вимог:
1. Приймайте сонячні ванни на подвір'ї, балконі, поблизу річки, озера, моря, на лісовій галявині тощо.
2. Найкращий час для сонячних ванн — з 8 до 10 год в південних районах і з 10 до 12 год — у середній полосі, також корисні сонячні ванни після 16 год.
3. Приймайте сонячні ванни через 1—1,5 год після їди, не приймайте їх натще.
4. Перебуваючи на сонці, покривайте голову білим капелюшком або шапочкою.
5. Перші сонячні ванни приймайте 4—5 хв, поступово збільшуючи їх до 35—40 хв.
6. Приймайте сонячні ванни поперемінне в положенні лежачи і в русі (біг, рухливі ігри тощо).
7. Чергуйте сонячні ванни з купанням. Після купання обов'язково витирайтеся рушником насухо. Купатися часто не рекомендується.
8. Після сонячних ванн і купання відпочивайте в затінку.
9. При перших ознаках нездужання (погане самопочуття, прискорене серцебиття, нудота, головний біль) припиняйте приймання сонячних ванн.
10. Раз на тиждень робіть перерву в прийманні сонячних ванн.
11. Сонячні ванни заборонені підліткам з підвищеною нервовою збудливістю при гострих формах туберкульозу легень, туберкульозу кісток і суглобів.
12. Не перебувайте довго на сонці, це може призвести до сонячного опіку або удару.
Правила приймання повітряних ванн:
1. Загартовування повітрям починайте з провітрювання приміщення і поступового зниження температури в ньому на 1—3 °С.
2. Носіть під час занять фізичними вправами, у походах, на екскурсіях легкий одяг, бігайте по траві й піску босоніж.
3. Перші повітряні ванни приймайте протягом 3—5 хв у приміщенні при температурі 4-15 °С, на свіжому повітрі— при температурі 4-18 °С, поступово знижуючи температуру до +10°С.
4. З часом збільшуйте тривалість повітряної ванни й доведіть її до І—2 год.
5. В разі поганого самопочуття ванну припиняйте.
6. Приймайте повітряну ванну через 1,5—2 год післяїди.
Правила приймання водних процедурі 1. Водні процедури починайте (миття ніг, обтирання, обливання) влітку з температури води 25—ЗО °С і поступово доведіть п до 15—20 °С. Тривалість процедури 10—30 с. Улітку знижуйте температуру на 1—2° кожні 2—3 дні, взимку— повільніше. Обтирання і обливання робіть уранці після ранкової гімнастики протягом усього року.
2. Купатися починайте при температурі 20 °С, а згодом— при +17 °С, скоротивши час перебування у воді.
3. Тривалість купання в перший період загартовування — 3—4 хв, якщо вода залишається теплою. На день рекомендуємо 2—3 купання.
4. Якщо виник озноб, вийдіть із води, розітріться рушником, зробіть кілька фізичних вправ, побігайте.
5. Не купайтеся натще й раніше як через 1—1,5 год після їди.
6. Після походу, інтенсивних фізичних занять і змагань входьте у воду відпочивши 15—20 хв. Викупавшись, розітріться рушником, виконайте зігрівальні рухи, відпочиньте в затінку і зробіть масаж великих м'язів.
7. Водні процедури проводьте безперервно.
8. При ослабленому здоров'ї будьте обережні з прийманням водних процедур.
Ви ознайомилися із складанням свого розпорядку дня, основними правилами особистої гігієни і загартовування. Набуті знання і навички знадобляться вам при складанні однієї з вимог Всесоюзного фізкультурного комплексу ГПО — правил особистої гігієни й загартовування організму.
ПРО РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ
Розуміння значення ранкової гігієнічної гімнастики і вміння виконувати комплекси вправ типу зарядки є однією з вимог комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР» І і II ступенів. Уміння скласти й виконати комплекс ранкової гімнастики є також одним із навчальних нормативів вашої шкільної програми. А вдосконалювати це вміння найзручніше в домашніх умовах.
Ранкова гімнастика складається з 7—9 простих вправ і проводиться протягом 8—10 хв. Вона знімає гальмування кори великого мозку, сприяє поглибленню дихання, збільшенню споживання кисню, зростанню ємкості легень, прискоренню пульсу, підвищенню артеріального тиску крові. Після гімнастики всі процеси відновлюються, і при постійному виконанні фізичних вправ набувають більшої сталості. Звичайно, ранкова гімнастика принесе користь лише за умови виконання всіх основних гігієнічних вимог — режимусну, їжі, навчального процесу, гурткових занять, виконання домашніх завдань тощо. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі.
До комплексів вправ ранкової гімнастики включайте вправи, що не вимагають значних напружень і витрат енергії. Обов'язково враховуйте свої фізичні можливості, вік і стать. Хлопцям 7—8-х класів можна збільшити кількість силових вправ, виконувати різні вправи з деяким обтяженням, а дівчатам корисно віддати перевагу вправам на гнучкість, координацію рухів, з елементами пластики й танцю. Хлопчикам і дівчаткам 4—6-х класів до комплексів краще включати динамічні вправи з широкою амплітудою рухів, без обтяжень. Вправи комплексу ранкової гімнастики мають охоплювати всі групи великих м'язів. Вправи для дрібних м'язів — кистей, пальців рук і ніг, ступень — поєднуйте із вправами для великих м'язових груп.
ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ
1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким диханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються правильної постави.
2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи руками в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).
3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і одній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в одному або кількох суглобах тощо). Темп середній.
4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, прогинання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.
5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) виконують для всіх великих груп м'язів, а також для активізації діяльності рухового апарату й серцево-судинної системи (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, вправи для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.
6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє поступовому переходу до стану спокою (повільний біг з переходом на ходьбу із збереженням правильної постави й глибоким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).
ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ
За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнастичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комплекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го класу виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.
Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багаторазово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові навички.
Взимку ранкову гімнастику виконуйте в приміщенні, де ніхто не спить (у коридорі, на веранді тощо), влітку — на свіжому повітрі або в кімнаті при відчинених вікнах чи на балконі. Одяг надягайте легкий (узимку — майку або футболку й труси, влітку — труси).
Якщо ви робите ранкову гімнастику на подвір'ї, то ходьбу на місці замініть звичайною ходьбою або повільним бігом. Після комплексу ранкової гімнастики можна протягом 1—2 хв повільно побігати з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук. У приміщенні ранкову гімнастику закінчуйте повільним бігом на місці з переходом на повільну ходьбу (1— 2 хв) і виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук.
Кожну вправу повторюйте не більше 10—15 разів, у залежності від її складності. Включайте до комплексів ранкової гімнастики вправи з різними вихідними положеннями — стоячи, сидячи і лежачи. Поступово змінюйте вихідні положення — положення тулуба, рук і ніг. Це зробить вправи цікавішими, вони по-іншому впливатимуть на організм.
Змінюйте комплекси ранкової гімнастики через 1— 2 тиж, проте протягом року повторюйте їх кілька разів.
Дуже важливо, щоб під час виконання ранкової гімнастики дотримуватися культури рухів, правильно і чітко виконувати кожну вправу, стежити за правильністю своєї постави.
Якщо під час виконання комплексу ранкової гімнастики ви відчуєте втому, зробіть дихальну вправу та вправу на розслаблення. Це відновить сили. Вправи на розслабленнябажано виконувати й після закінчення ранкової гімнастики.
У наведених нижче комплексах вправ ранкової гімнастики для хлопчиків 1 дівчаток 4—8-х класів кожна друга вправа — дихальна, яку ви можете використовувати для відпочинку.
ПОСТАВА. ЯК СПРИЯТИ ТТ ФОРМУВАННЮ
Постава — це звичне положення тіла під час стояння, сидіння, ходьби та іншої діяльності.
Правильна красива постава так само, як і ваші знання, вміння і навички потребує тривалого й постійного виховання, навчання й тренування.
Звідки ж беруться дефекти постави?
Найчастіше вони виникають від неправильного положення вашого тіла під час ходьби, сидіння, або надмірного навантаження, а також внаслідок захоплення якимось одним видом фізичних вправ. У вашому віці особливо шкідлива неправильна поза при сидінні. Адже ви сидите в школі за партою та вдома за столом, готуючи уроки, в кіно, театрі, та інших закладах протягом 5,5—8,5 год (залежно від віку). Якщо ви сидите за незручною партою чи столом, горбитеся, нахиляєте тулуб в один бік, лягаєте грудьми на парту або стіл, низько опускаєте голову, ви поступово створюєте умови для викривлення хребтового стовпа (сколіозу) , яке згодом фіксується внаслідок швидких у вашому віці процесів окостеніння. Крім того, неправильна поза порушує легеневу вентиляцію, зменшує надходження кисню до мозку, утруднює приплив крові до нього.
Пам'ятайте! Легше не допустити викривлення хребтового стовпа, аніж потім працювати над його виправленням (коригуванням): у підлітків викривлення дуже важко виправляються!
Для того щоб виховати правильну поставу, потрібна систематична, копітка робота не тільки над зміцненням м'язів шиї, спини, грудей та ніг, а й над вихованням навички тримання тіла в правильній позі — установкою тіла в позі правильної постави.
Які ж ознаки правильної постави?
Лоб і підборіддя знаходяться в одній площині, перпендикулярній до підлоги, мочки вух на одному рівні, плечі опущені, трохи відведені назад і на одній лінії, паралельній підлозі, що забезпечує правильне положення лопаток, живіт злегка підтягнутий, груди трохи виступають уперед, тулуб має бути прямий, фізіологічні вигини хребтового стовпа (лордози — вигини вперед у шийному і поперековому відділах і кіфоз — вигин назад у грудному відділі) помірно окреслені, кут нахилу таза — в середньому 45°,ноги в положенні стоячи помірно розігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, перпендикулярні до підлоги, носки трохи розведені або ступні паралельні, склепіння ступень добре виражені.
У фронтальній площині (з боку обличчя й спини) при правильній поставі всі частини фігури встановлюються так, щоб симетричні точки правої і лівої сторін тіла розташовувалися на горизонтальних лініях. Вертикальна вісь проходить через середину голови, зовнішній слуховий прохід, VI—VII шийний і XI—XII грудний хребці, головку стегнової кості, передню поверхню колінного суглоба і човновид-ної кістки ступні.
Для неправильної постави характерні такі ознаки: висунута за продольну вісь тіла голова (опущена або задерта), зведені вперед, напружено підняти плечі або асиметричне положення плечей, різні лінії талії, боковий вигин хребтового стовпа, випнутий живіт, надто збільшений поперековий вигин, відставлений назад таз, кругла спина і запала грудна клітка, випинання або сплющення одного з боків грудної клітки.
Тож як перевірити свою поставу?
Станьте біля вертикальної площини (стіни або двері з рівною поверхнею), торкаючись її потилицею, спиною, лопатками, плечима, сідницями, литками, п'ятками. У цьому положенні «підтягніть» своє тіло й розташуйте голову так, щоб козелок вуха був на одній горизонталі з нижньою границею носа. Це й буде правильне положення тіла у вертикальній площині. Щоб перевірити положення правильної постави в лицьовій площині, накресліть на дзеркалі вертикальну лінію. Станьте перед дзеркалом так, щоб лінія проходила через середину тіла, і ви побачите, чи си-. метричні права й ліва його половини.
А як визначити стан склепіння ступні?
Перший спосіб — відбити на аркуші паперу підошовну поверхню ступень, змочених у воді, злегка підфарбованій чорнилом або марганцівкою. Другий — стати на стілець у положення ноги нарізно: якщо під внутрішній бік склепіння стопи можна вкласти два
пальці, стопа нормальна, один палець — стопа сплощена. При плоскій стопі підошовна частина ноги щільно прилягає до опори, та й сама стопа має сплощений вигляд.
Правильну поставу виховують за допомогою спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення відповідних груп м'язів. Якщо ви систематично виконуєте ранкову гімнастику, активно працюєте на уроках фізкультури, виконуєте домашні завдання з фізичної культури і відвідуєте спортивні секції, ваші м'язи зміцнюються й розвиваються. Це забезпечує створення м'язового корсету вашого тіла. Вправи для тренування пози правильної постави необхідно робити всім, адже вони привчають вас триматись рівно, невимушено, красиво ходити й легко бігати, сприяють гармонійному розвиткові. Це вправи біля вертикальної площини й з предметами на голові.
Вправи біля вертикальної площини
1. Набути положення правильної постави біля вертикальної площини (стіни, дверей). Запам'ятати це положення 1, не порушуючи його, зробити крок уперед, а потім назад.
2. Те саме, але зробіть 4—8 кроків.
3. Те саме, але перевірити положення постави перед дзеркалом, щоб запам'ятати його.
4. Притулитися до стіни спиною, сідницями й п'ятками. Присісти з прямою спиною (не втрачаючи торкання зі стіною потилицею, спиною та сіданнями), руки вгору й повернутися у вихідне положення.
5. Набути правильної постави біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, вперед, поставити на пояс, не втрачаючи правильної пози й не відходячи від стіни.
6. В. п.— те саме. Підняти праву ногу, зігнуту в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни. Те саме лівою ногою.
7. В. п.— те саме. Підняти вперед руки й випрямлену ліву ногу, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.
8. В. п.— те саме, руки на пояс, лікті притиснуті до стіни. Підняти ліву ногу в сторону до горизонтального положення, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.
9. В. п. — те саме, руки в сторони. Нахилитися до лівої ноги, не змінюючи положення рук 1 не відходячи від стіни. Те саме до правої ноги.
Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.
Вправи з предметами на голові
1. У положенні правильної постави біля стіни покласти на голову квиту (або інший предмет), пройти до протилежної стіни й назад, обійти стілець, стіл тощо, не загубивши предмет і зберігши позу.
2. З положення стоячи з книгою на голові сісти на підлогу, стати на коліна і сісти на п'ятки, повернутися у в. п. Те саме із заплющеними очима.
3. З предметом на голові станьте на стілець і зійдіть з нього.
4. В. п. — ступні на одній лінії (одна за одною), дотримуючись правильної пози з книгою на голові, виконати різні рухи руками — в сторони, вгору, вперед, лицьові кола тощо. Те саме із заплющеними очима.
5. Тримаючи гімнастичну палицю на пальцях вертикально і предмет на голові, пройти 8 — 10 кроків, не загубивши предметів. Те саме з поворотом кругом.
6. Тримаючи гімнастичну палицю на долоні вертикально і предмет на голові, сісти на стілець і встати.
7. З предметом на голові зігнути ліву ногу вперед якомога вище, не втративши його. Те саме правою ногою.
8. В. п. — те саме. Зігнути праву ногу вперед, лівою рукою захопити за коліно, праву руку відвести назад, не втративши предмет. Те саме лівою ногою і правою рукою.
9. Стати на коліна з книгою на голові на відстані 0,5 » од стіни. Триматися руками за стіну, тулуб прямий. Поставити праву ногу в упор, ве втративши книгу. Те саме лівою ногою.
Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.
Вправи для зміцнення склепіння стопи
1. Ходьба на носках (звичайна, з високим підніманням стегон, вперед, назад, приставним кроком).
2. Підскоки на одній і двох ногах (на місці, з просуванням уперед 1 в сторони), стрибки через скакалку, обертаючи IIвперед і назад.
3. Ходьба на п'ятках (пальці ніг зігнуті). Те саме з набивним м'ячем у руках.
4. Сидячи на стільці, піднімання предметів з підлоги ногами. Виконувати кожну вправу 10 — 12 разів.
|
