Н. Г. Озолин
| № п\п |
Название метода |
Основное назначение |
Упражнение |
Содержание метода |
Интенсивность |
Объем |
Интервал отдыха |
Кол-во занятий в неделю |
Место в большом цикле тренировки |
| ЧСС |
% от соревновательной |
% от максимальной |
Продолжительность непрерывной нагрузки |
Число повторений в одном подходе, серии |
Число подходов, серий |
| I |
Равномерный |
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов |
а) Бег
б) Ходьба на лыжах
|
Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс) |
130-150 |
--- |
--- |
а) 30-60 мин. и более
б)2-3 час.
|
1
1
|
1
1
|
---
---
|
Ежедневно
2-3
|
Подготовительный период 1,5-2 месяца |
| 2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов |
Бег |
Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе |
130-140 |
--- |
--- |
30-60 мин. |
1 |
1 |
--- |
1-2 |
Соревновательный период |
| 3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров |
Бег |
Бег по дистанции на местности в равномерном темпе |
150-170 |
70-75 |
--- |
С 30 мин. довести до 2-3 час. |
1 |
1 |
--- |
Ежедневно |
Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев) |
| Специальные упражнения |
Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе |
150-170 |
--- |
70-80 |
До "отказа" |
До "отказа" |
1-3 |
10-15 |
Ежедневно |
Специальный подготовительный этап (3-4 месяца) |
| II |
"Фартлек" |
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов |
Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения |
Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность |
130-150 |
--- |
50-70 |
30-60 минут |
1 |
1 |
--- |
2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте "а" |
Подготовительный период |
| 2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров |
130-170 |
--- |
50-85 |
2-3 часа |
1 |
1 |
--- |
1-2 раза вместо упражнений 1, 3 |
Специально-подготовительный период |
| III |
Интервальный |
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров |
Бег |
Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности |
180-190 |
100-110 |
--- |
10-60 раз по 200-400 м |
--- |
--- |
| 120-140 |
50-60 |
--- |
Интервалы 100-200 м |
--- |
--- |
30-90 сек. бега с малой интенсивностью |
Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2 |
Специально-подготовительный этап (3-6 мес.) |
| 2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров |
Бег |
Чередование бега повышенной и малой интенсивности |
150-170 |
80-90 |
--- |
10-40 раз по 200-400 м |
--- |
--- |
30-90 сек. бега с малой интенсивностью |
1-2 |
Специально-подготовительный этап и соревновательный период |
| 120-130 |
50-60 |
--- |
Интервалы 100-200 м |
| 3. То же, что 111—1 |
Бег |
То же, что в разделе III, пункт I |
180-190 |
100-110 |
--- |
5-10 раз по 200-600 м |
--- |
2-10 |
То же |
1-2 |
Соревновательный период |
| IV |
Переменный |
1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков |
Бег |
Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м) |
160-190 |
80, 100, 50 |
--- |
3-6 раз по 150-180 м |
--- |
3-6 |
5-8 мин. |
3-4 |
Специально-подготовительный этап, соревновательный период |
| 2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров |
Бег |
Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега |
160-190 |
50-90 |
--- |
15-50 мин. |
--- |
1 |
--- |
1-2 |
Специально-подготовительный этап, соревновательный период |
| V |
Темповый |
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров |
Бег |
Передвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую |
180-190 |
а) 110
б) 100
в) 90-95
|
--- |
От основной дистанции:
а) 3/4 - 2/4
б) 1.0
в) 1.5 - 2.0
|
--- |
1 |
--- |
1-2 |
Соревновательный период |
| VI |
Повторный |
1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев |
Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения |
Повторное выполнение тренировочной работы |
--- |
--- |
95-100 |
5-15 сек. |
--- |
6-12 и более |
3-5 мин. |
3-4 |
Специально-подготовительный этап |
| В облегченных условиях |
--- |
--- |
90-100 |
10-30 сек. |
--- |
4-6 и более |
3-5 мин. |
2-3 |
Соревновательный период |
| В затрудненных условиях |
--- |
--- |
100 |
5-10 сек. |
--- |
3-5 и более |
5-8 мин. |
2-3 |
| 2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров |
Бег |
Бег на дистанции, короче соревновательной |
180-190 |
103-110 |
--- |
2/4 - 3/4 от основной |
--- |
3-12 |
8-12 мин. и более |
1-2 |
Соревновательный период |
| 3. То же, и поддержание уровня специального фундамента |
Бег |
Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее |
170-190 |
90-100 |
--- |
1.0 - 1.5 |
--- |
2-10 |
8-12 мин. и более |
1-2 |
Соревновательный период |
| VII |
До "отказа" |
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов |
Специальные упражнения, в том числе с отягощениями |
Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений |
Нарастающая до 180-190 |
--- |
50-80 |
--- |
До "отказа" |
2-3 |
3-12 мин. |
4-6 |
Конец специально-подготовительного этапа |
| VIII |
Контрольный |
Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции |
Бег |
Прохождение:
а) неполной дистанции
б) несколько превышающей основную
|
180-190 |
а) 103-110
б) 95-100
|
--- |
--- |
1 |
1 |
--- |
1 |
Соревновательный период |
| IX |
Соревновательный |
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов |
Бег
Прыжки
Метания
Ходьба
|
Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом |
--- |
100 |
--- |
Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям |
--- |
--- |
--- |
1-2 в 2 недели |
Соревновательный период |
| Специальные упражнения |
Выполнение специальных упражнений |
--- |
--- |
До 100 |
--- |
--- |
--- |
2-3 |
Специально-подготовительный этап |
| Выполнение упражнений ОФП |
--- |
--- |
--- |
То же |
--- |
--- |
--- |
1-2 |
Подготовительный период |
| X |
Поточный |
ОФП для всех легкоатлетов |
Общеразвивающие физические упражнения |
Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся |
До 160 |
--- |
50-100 |
6-12 в одном потоке |
--- |
--- |
2-3 |
Подготовительный период |
| XI |
Одновременный |
ОФП и СФП для всех легкоатлетов |
Общеразвивающие и специальные упражнения |
Одновременное выполнение одного упражнения всей группой |
До 180 |
--- |
50-100 |
20-60 сек. и более |
3-15 и более |
6-12 упраж. и более |
15-30 сек. и более |
5-6 |
Подготовительный период |
| XII |
Круговой |
ОФП и СФП для всех легкоатлетов |
Общеразвивающие и специальные физические упражнения |
Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг) |
До 180 |
--- |
50-100 |
20-60 сек. и более |
3-15 и более |
2-3 и более кругов |
--- |
4-5 |
Подготовительный период |
| XIII |
Игровой |
ОФП и СФП для всех легкоатлетов |
а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения |
Выполнение упражнений в виде игр |
До 180 |
--- |
50-100 |
а) 1-3 мин. и более |
--- |
2-6 |
2-3 мин. |
5-6 |
Подготовительный период |
| б) Виды легкой атлетики |
б) 3-5 мин. |
--- |
2-6 |
3-5 мин. |
2-3 |
Специально-подготовительный этап |
| в) Спортивные и подвижные игры |
в) 20 мин. и более |
--- |
1-2 |
10-15 мин. |
1-2 |
То же и переходный период |
