Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?
Крамер Александр
Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.
В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
| Зона интенсивности
|
% от ЧССmax
|
Предельная продолжительность нагрузки
|
Вид энергообеспечения
|
Общее описание
|
| Максимальной аэробной мощности
|
96-100
|
3-10 минут
|
Мышечный гликоген
|
В оздоровительной тренировке не используется.
|
| Околомаксимальной аэробной мощности
|
90-95
|
10-30 минут
|
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови
|
Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
|
| Субмаксимальной аэробной мощности
|
80-89
|
30-110 минут
|
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови
|
Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.
|
| Средней аэробной мощности
|
68-79
|
110-180 минут
|
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови
|
Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
|
| Малой аэробной мощности
|
<67
|
>180 минут
|
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови
|
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.
|
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
|
